Schluss mit Handy-Stress: Fünf Tipps für einen gesunden Umgang mit dem Smartphone
Hier eine Nachricht vom Messenger Deines Vertrauens, dort eine E-Mail und da eine Benachrichtigung Deiner liebsten Shopping-App. Ach ja, auf Social Media gibt es auch schon wieder was Neues. Welche Angebote es aktuell im Supermarkt um die Ecke gibt, hast Du auch schon wieder vergessen – also schnell nochmal nachschauen. Und hast Du heute eigentlich schon mal gecheckt, wie viele Schritte Du bisher gegangen bist?
Apps begleiten den Alltag in jeder Hinsicht. Zumindest, wenn Du es zulässt. Da wird der Griff zum Smartphone schnell zur Angewohnheit – wenn auch völlig unabsichtlich. Themen wie FOMO, Schlafprobleme oder gar Handysucht klopfen dann eventuell früher oder später zaghaft an die Tür.
Möchtest Du Deine Zeit am Smartphone reduzieren und einen „gesunden“ Umgang damit etablieren, für Körper und Geist gleichermaßen? Dann bist Du hier genau richtig! Wir haben eine Checkliste für Dich zusammengestellt, die Dir genau dabei helfen kann – kurz und knackig!
Das Wichtigste in Kürze
- Die Smartphone-Nutzung kann sich sowohl auf Deine mentale als auch körperliche Gesundheit positiv auswirken.
- Mithilfe gewisser Tools gelingt es Dir, Deine Bildschirmzeit zu reduzieren.
- Deine Augen und Dein Gehör kannst Du sogar schonen, ohne dabei auf Screentime verzichten zu müssen.
- Auch bei Schlafproblemen kann eine Anpassung der Nutzungsgewohnheiten helfen.
Gesunder Umgang mit dem Handy: Checkliste aus dem Hasenbau
Keine Sorge, ein gesunder Umgang mit dem Smartphone bedeutet nicht, dass Du es in Zukunft am besten gar nicht mehr anfassen solltest. Vielmehr geht es darum, den Gebrauch anzupassen und – zugegebenermaßen – hier und da auch etwas zu verkürzen. Wir haben unsere besten Tipps für eine gesunde Smartphone-Nutzung für Dich zusammengestellt, die Du ohne großen Aufwand in Deinen Alltag integrieren kannst.
Tipp 1: Zeitmanagement-Tools nutzen
Gehört Social Media bei Dir auch zu den Screentime-Fressern Nummer eins? Dann kommen die Zeitmanagement-Tools direkt bei Instagram, Facebook und Co. wie gerufen für Dich. Beispielhaft zeigen wir Dir, wo Du das Tool auf Instagram findest und wie Du es aktivierst.
Öffne die App, gehe auf „Einstellungen“ und rufe dann „Deine Aktivitäten“ auf. Klicke als nächstes auf „Verbrachte Zeit“. Nun wird Dir die durchschnittliche Zeit, die Du täglich auf Instagram verbringst, angezeigt.
In Deinen Augen viel zu viel? Dann hast Du nun die Möglichkeit, ein tägliches Zeitlimit einzustellen. Du wählst hier zwischen Zeiträumen in einer Spanne von 15 Minuten bis zwei Stunden.
Tipp 2: gesamte Bildschirmzeit checken und eingrenzen
Natürlich gibt es noch so viel mehr, was man mit dem Smartphone anstellen kann, als durch Social Media zu scrollen. Deshalb ist die gesamte Bildschirmzeit der Wert, der wirklich interessant ist. Du findest ihn unter Deinen Einstellungen.
An der gleichen Stelle hast Du die Möglichkeit, Zeitlimits für diverse Apps festzulegen. Sind diese Limits erreicht, kannst Du die Anwendungen erst am nächsten Tag wieder öffnen.
Außerdem kannst Du eine Auszeit einstellen. Dann hast Du nur noch Zugriff auf Anrufe und Apps, die Du vorher ausgewählt hast.
Tipp 3: Schwarz-Weiß-Modus nutzen
Klingt langweilig, kann aber Vorteile bezüglich Deiner mentalen Gesundheit haben: der Schwarz-Weiß-Modus. Bunte Farben fallen auf und gestalten die Dinge interessanter – kein Wunder also, wenn Dich ein farbenfroher Bildschirm eventuell dazu animiert, immer wieder darauf zu schauen, auch wenn es gerade vielleicht gar nicht notwendig ist.
Diesen Effekt umgehst Du, indem Du den Schwarz-Weiß-Modus einschaltest. In einer Studie aus dem Jahr 2023, in Auftrag gegeben von „Computers in Human Behavior Reports“, ergab tatsächlich, dass sich die Nutzungszeit verringert, wenn dieser Modus eingeschaltet ist. Begründet wird das Ganze damit, dass unsere Emotionen eng mit Farben verknüpft sind. Fallen diese weg, wirkt sich das demnach also auch auf unser „mentales Anspringen“ auf.
Das ist einen Test wert? So schaltest Du den Schwarz-Weiß-Modus auf Deinem Android-Smartphone ein:
So gelingt es auf Deinem iPhone:
Tipp 4: Mitteilungen über zu hohe Lautstärke über einen zu langen Zeitraum einschalten
Ja, wir Hasen hauen uns auch mal gern laute Musik auf die Löffel. Aber auch hier gilt: Genuss in Maßen! Spätestens dann, wenn Dein Handy Dich darüber benachrichtigt, dass Du gerade über einen zu langen Zeitraum hinweg zu laute Musik hörst, solltest Du eine kleine Pause einlegen oder zumindest die Lautstärke reduzieren.
In Deinen Einstellungen kannst Du nachverfolgen, wie oft Deine Audio-Lautstärke den Grenzwert überschritten hat. Auch Deine individuelle Belastung kannst Du bis zu einem Jahr zurückverfolgen.
Tipp 5: Handynutzung vor dem Schlafen
Handy im Bett nutzen – beeinträchtigt das nun die Schlafqualität, oder nicht? Grund zur Annahme, es hätte einen negativen Effekt, ist folgender. Essenziell für eine ruhige Nacht ist das Schlafhormon Melatonin. Dessen Produktion kann durch zu viel Licht gehemmt werden. Klebst Du also direkt vor dem Schlafen noch vor dem hellen Display Deines Smartphones, wäre das eher kontraproduktiv – so zumindest die Theorie.
In der Praxis ist es wie immer die Dosis, die entscheidend ist. Eine Studie des Lighting Research Centers (USA) fand beispielsweise heraus, dass es kaum Einfluss auf die Melatoninproduktion hat, wenn Du einen Stunde vor dem Schlafen noch etwas am Smartphone bist. Bei zwei Stunden war der Melatoninwert allerdings schon um 22 Prozent gesunken.
Es kann also keinesfalls schaden, das Handy vor dem Schlafengehen beiseite zu legen. Scrollst Du am Abend gern nochmal durch Social Media, weil Du einfach keine Ruhe findest, helfen Dir vielleicht Einschlaf-Apps.
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